O que é o Ritmo Circadiano e como pode afetar o bem-estar?

Já alguma vez pensou como é que o nosso corpo percebe que é o momento para acordar, dormir ou comer? A resposta é simples e está precisamente… no nosso cérebro! 🧠

O Ritmo Circadiano é uma espécie de “relógio biológico” interno, responsável pelas necessidades básicas do ser humano e que garante que o corpo funciona em sintonia. 

Ao longo deste artigo, explicamos concretamente o que é o Ritmo Circadiano, como funciona, qual a sua relação com as ondas cerebrais e partilhamos ainda algumas dicas para que o consiga regular e ajustar!

O que é o Ritmo Circadiano e como funciona? 

O Ritmo Circadiano controla o funcionamento e as necessidades do corpo ao longo das 24 horas do dia. Este ciclo, embora possa ser ajustado por estímulos externos, como a luz natural, funciona mesmo sem mudanças no ambiente. 

Este é importante porque garante que funções básicas do nosso organismo (como o sono, fome e a regulação da temperatura corporal) ocorram no momento adequado. Assim, o Ritmo Circadiano:

1. Está encarregue pelo ciclo sono-vigília, ou seja, é o responsável por sentirmos sono ou por nos sentirmos mais despertos;
2. Controla a libertação de hormonas importantes como a Melatonina e o Cortisol que, respectivamente, nos dão sono e nos ajudam a acordar.
3. Regula a temperatura corporal ao longo do ciclo;
4. Influencia a forma como o corpo gasta energia ao longo do dia;
5. Controla o apetite.

Onde se localiza o “Relógio Biológico”?

O nosso “Relógio Biológico” ou Ciclo Circadiano é controlado por uma parte muito específica do cérebro: o hipotálamo. Está “sincronizado” de acordo com aquilo que o corpo perceciona do exterior, como a luz ☀️ (para acordar) ou a ausência dela 🌙 (para dormir).

Como funciona o Ciclo Circadiano do sono? 

Percebendo que o Ciclo Circadiano controla os estados de sono-vigília e a libertação de hormonas, conseguimos concluir que:

🔸 Durante o dia, quando existe luz, há maior libertação de cortisol, que transmite diretamente ao cérebro que é o momento de despertar e de estar acordado para realizar diferentes tarefas. 

🔹 Por outro lado, durante a noite, existe menos luz e uma maior libertação de melatonina, que o cérebro interpreta como um sinal para descansar e recarregar energias!

É aqui que surge uma ligação fundamental com as ondas cerebrais! Ao longo dia, a atividade das ondas cerebrais varia, refletindo os diferentes estados que experienciamos (quando estamos acordados, relaxados, ou a dormir!)👇

Ciclo Circadiano e Ondas cerebrais 

Existem diferentes tipos de ondas cerebrais como Delta, Theta, Alpha (ondas lentas), Low Beta, Beta, High Beta e Gama (ondas rápidas).

Ao longo das 24 horas do dia, o cérebro funciona a diferentes ritmos, ajustando-se em função do Ciclo Circadiano.

Assim:

• Durante o dia, o cérebro está mais rápido e ativo e, por isso, existe uma predominância de ondas:
  
  • Beta: associadas ao foco, pensamento e realização de atividades/tarefas;
  • Alpha: quando estamos mais relaxados, mas ainda assim acordados.

👉 Aqui, os níveis de cortisol são mais elevados, mantendo o estado de alerta.

• Ao fim do dia, quando surge o cansaço e o sono, o cérebro abranda o ritmo e os níveis de melatonina aumentam. Aqui:
  
  • Existe um aumento das ondas Theta (ligadas à sonolência e devaneio) e uma diminuição das ondas Alpha (ligadas ao relaxamento mais consciente/desperto).

• Durante o sono existe uma predominância das ondas:
  
  • Delta: associadas ao sono profundo;
  • Theta: ligadas ao sono mais leve.

Aqui, existe também uma atividade mista na fase dos sonhos (sono REM), entre ondas Theta e ondas rápidas que indicam que, apesar do estado de sono, o cérebro encontra-se ativo.

O que é um perfil Circadiano?

Cada pessoa tem um perfil de Ciclo Circadiano. Ou seja, existe um padrão individual pelo qual o corpo se rege. 

Desta forma, existem 3 perfis diferentes:

🌄 Matutino (ou galo): os que acordam cedo e são mais produtivos pela manhã.

🌃 Noturnos (ou corujas): são mais produtivos à noite.

⚖️ Intermédios: um equilíbrio dos dois anteriores.

→ Sabia que estudos indicam uma predominância do perfil noturno tanto para adultos como para crianças com PHDA (Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção)? 🤔 Isso explica a prevalência de aproximadamente 80% de casos de insónia nesta população!

Como regular o Ciclo Circadiano?

Se sente que o seu sono é pouco reparador, que tem mudanças de humor persistentes, oscilações no apetite, bem como dificuldade para adormecer ou acordar, pode ser um sinal de que precisa de regular o seu Ciclo Circadiano. 

Mas como podemos fazer isso? Siga as dicas que preparamos para si!

1) Manter uma rotina consistente, incluindo horários de sono e de refeições

Ter uma rotina atribulada, com refeições em horários irregulares e horas de descanso fora do que é recomendado, podem ajudar a desestabilizar o “relógio biológico” e a interferir diretamente no bem-estar.

Normalmente, é recomendado que o período de sono inicie entre as 22h/23h e se prolongue durante 8 horas.

2) Evitar bebidas energéticas, cafeína ou luzes dos ecrãs antes de deitar

As bebidas energéticas, a cafeína e o scroll antes de deitar podem interferir diretamente com a qualidade do sono, do descanso e com a facilidade (ou dificuldade) para adormecer e/ou acordar.

3) Procurar exposição solar pela manhã (quando possível)

Como vimos, a luz natural aumenta os níveis de cortisol, ajuda o cérebro a despertar e dá um boost extra para enfrentar o resto do dia!

4) Procure exercitar-se!

A atividade física ajuda no despertar do cérebro e diminui o stress que, frequentemente, atrapalha o sono.

5) Crie uma rotina de relaxamento

Criar pequenos hábitos relaxantes antes da hora de dormir podem ajudar na facilidade para adormecer e a promover a qualidade do descanso. 

Poderá optar por ler um livro, ouvir músicas relaxantes, um banho morno ou até exercícios de respiração, como a respiração diafragmática.

A importância do qEEG e do Neurofeedback

Através de um Eletroencefalograma Quantitativo (qEEG) é possível medir e analisar a atividade das diferentes ondas cerebrais.

Desta forma, quando o cérebro está em equilíbrio, é expectável que apresente níveis adequados das ondas que nos mantém acordados e despertos durante o dia.

No entanto, num ritmo inapropriado podem surgir três padrões:

1. Insónia/Fadiga: excesso de ondas associadas ao sono e ao cansaço (Theta e Alpha), que traduzem uma má qualidade de sono e cansaço contínuo.
2. Hiperativação: défices nas ondas de relaxamento (Alpha) e excesso de ondas rápidas (Beta e High Beta), que se refletem em agitação constante, mas ao mesmo tempo cansaço e dificuldade em descansar.
3. Sono não reparador: défice nas ondas lentas (Delta, Theta e Alpha), mas especialmente em Delta e Theta, que indicam que a pessoa dorme a noite toda, mas que acorda cansada mesmo assim.

🧠 Assim, o Neurofeedback pode ser uma terapia extremamente útil para ajudar o cérebro a corrigir estas desregulações e promover um maior equilíbrio cerebral. Ou seja, uma melhor qualidade de sono, um descanso mais eficaz e estados de alerta mais controlados. 

Considerações Finais

✅ O Ritmo Circadiano funciona como um Relógio Biológico e é essencial para o nosso bem-estar e qualidade de vida. 

✅ O Ritmo Circadiano está encarregue pelo ciclo sono-vigília e pelo controlo: da libertação de hormonas, temperatura corporal, apetite e energia que o corpo gasta ao longo do dia;

✅ Este Relógio Biológico é controlado pelo hipotálamo e está “sincronizado” de acordo com aquilo que o corpo perceciona do exterior, como a luz (ou a ausência dela).

✅ Ao longo das 24 horas do dia, o cérebro funciona a diferentes ritmos (refletindo-se na sua atividade cerebral), ajustando-se em função do Ciclo Circadiano.

✅ Cada pessoa tem um Ciclo Circadiano individual, sendo possível identificar 3 tipos de perfil.

✅ O sono pouco reparador, oscilações de humor e no apetite, bem como as dificuldades para adormecer e acordar, podem indicar a necessidade de regular o Ciclo Circadiano.

✅ Através do qEEG é possível analisar a atividade das ondas cerebrais e perceber se o cérebro está num padrão normal/adequado ou se existem desvios na atividade cerebral.

✅ Com o Neurofeedback é possível ajudar o cérebro a corrigir estas desregulações e atingir um maior equilíbrio. 

Referências

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