Já alguma vez sentiu que tem uma má qualidade de sono?
Que, durante o dia, se sente frequentemente cansado(a) e mesmo assim, as suas noites são passadas em branco com dificuldades em adormecer e um sono pouco reparador? 😞🪫
As insónias parecem inofensivas, mas a verdade é que podem causar um enorme desgaste e a médio/longo prazo provocar problemas sérios na saúde e bem-estar. 🫀
Ao longo deste artigo vamos falar um pouco sobre: o que são insónias, quais os sintomas, causas, como prevenir e intervir perante esta perturbação.
As Insónias são uma perturbação do sono relacionadas com a dificuldade em adormecer e em manter um sono profundo e reparador.
📊 Dados estatísticos da Sociedade Portuguesa de Pneumologia e da Sociedade Portuguesa de Medicina no Trabalho apontam que:
Esta perturbação afeta diretamente a qualidade de vida do indivíduo a longo prazo, causa alterações funcionais no dia a dia (podendo afetar inclusive, o desempenho no trabalho) e pode ser desenvolvida por vários fatores, que iremos explorar em diante.
Em certo ponto, todos já passamos por fases em sentimos dificuldades em adormecer, que a qualidade do sono era de fraca qualidade, pouco reparadora e que o cansaço estava presente. De facto, é normal que aconteça por curtos períodos de tempo, seja pela rotina ou acontecimentos da vida pessoal.
No entanto, quando estamos perante Perturbações de Insónia, estes sintomas persistem e permanecem durante longos períodos, verificando-se:
🔹Dificuldade em adormecer e em encontrar uma posição confortável para dormir.
🔹Cansaço físico, mental e sonolência durante o dia.
🔹Dificuldade em dormir e manter um sono profundo durante longos períodos de tempo.
🔹Pesadelos.
🔹Dificuldade em acordar.
🔹Padrões e ciclos de sono desregulados.
🔹Bruxismo (ranger de dentes durante o sono).
🔹Dificuldade em sentir-se descansado, mesmo após várias horas de sono.
🔹Irritabilidade e ansiedade.
A Insónia não se trata apenas de dificuldades em adormecer ou em dormir bem. É uma condição séria que traz consequências significativas, abrindo portas para problemas graves para a saúde geral.
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research diz-nos que a Insónia aumenta os riscos para:
➡️ Doenças cardiovasculares
➡️ Obesidade
➡️ Diabetes
➡️ Depressão
➡️ Ansiedade
Dados do DSM-5 apontam que podemos distinguir 3 tipos de Insónia de acordo com a frequência dos episódios ao longo do tempo:
Se de alguma forma, se identifica com os sintomas e frequências acima descritos, é importante que procure ajuda profissional. Só assim poderá encontrar soluções viáveis e eficazes para recuperar a qualidade do sono e dar ao seu corpo e mente o descanso necessário.
As insónias podem começar por diversos motivos. Segundo o DSM-5, pessoas que já têm uma predisposição para a insónia podem desenvolvê-la após experienciar eventos stressantes ou traumáticos.
No entanto, existem fatores que contribuem para o seu aparecimento e prolongamento:
😫 Fatores perpetuadores
Alguns comportamentos podem aumentar a dificuldade em adormecer, como é o caso de maus hábitos antes de dormir, horários de sono irregulares e ansiedade pela dificuldade em dormir (que acabam por agravar o problema).
🌡️ Fatores Temperamentais
Pessoas que experienciam frequentemente sentimentos ansiosos, que têm tendência a colocar preocupações excessivas, e que reprimem emoções apresentam uma maior vulnerabilidade à insónia.
💡 Fatores Ambientais
O ambiente em redor influencia muito a qualidade do sono e a facilidade (ou, neste caso, dificuldade) em adormecer. O ruído, a iluminação inadequada, temperaturas extremas (muito elevadas ou muito baixas) são fatores que podem dificultar o sono e por consequência aumentar o risco de insónia.
🧬 Fatores Genéticos e fisiológicos
O género feminino, a idade avançada e o histórico familiar estão associados a um risco maior de insónia.
Ainda dentro dos fatores fisiológicos, estudos comprovam que frequentemente existem insónias na gravidez, que podem estar relacionadas com variáveis como: idade da gestante, trimestre da gravidez, sintomas de ansiedade e depressão, nível de escolaridade e traços de personalidade.
🔄 Hábitos
Práticas e hábitos como o consumo excessivo de cafeína, álcool e a irregularidade dos horários de sono, são fatores que favorecem bastante não só o desenvolvimento mas também a persistência da insónia.
A resposta está nos hábitos. Ou seja, para promover a qualidade do sono e evitar, consequentemente, o surgimento de problemas maiores, como a insónia, é fundamental eliminar hábitos ou comportamentos que contrariem esse objetivo.
A Associação Portuguesa de Sono aponta que, para uma boa higiene do sono, é necessário evitar qualquer tipo de medicação que não seja prescrita por especialistas na área.
Além disso, é importante adotar práticas como:
☑️ Limitar sestas ao longo do dia.
☑️ Evitar a ingestão de alimentos e líquidos antes da hora de dormir.
☑️ Dar preferência a bebidas que não sejam energéticas ou à base de cafeína.
☑️ Reduzir ou eliminar a nicotina à noite.
☑️ Manter o espaço de descanso livre de atividades estimulantes como o trabalho ou a leitura intensa.
☑️ Estabelecer um horário fixo para deitar e acordar (todos os dias).
☑️ Diminuir a luminosidade ou ativar o modo noturno de dispositivos e ecrãs (e evitar utilizá-los antes de dormir).
☑️ A prática de exercício pode ser benéfica mas é importante que não seja próxima do horário de sono.
☑️ Implementar técnicas de relaxamento, como é o caso de banhos quentes ou técnicas de respiração como a Respiração Diafragmática que promovem a calma.
Estas são algumas orientações para promover uma boa higiene do sono. No entanto, se, mesmo seguindo estas recomendações, continuar a sentir:
Deve consultar um profissional para que seja possível intervir da forma mais adequada à sua situação.
⚠️ É ainda mais importante que não se automedique. Tomar medicamentos por conta própria pode inclusive piorar o problema. Deve recorrer a medicação ou suplementação somente mediante o aconselhamento de um profissional que estará ciente da origem das suas insónias.
Estudos publicados no Frontiers in Psychiatry revelam que a Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA) pode ocorrer simultaneamente com a Insónia. Destacando que:
👉 A gravidade dos sintomas da PHDA está associada ao desenvolvimento da insónia, afetando diretamente a qualidade do sono.
👉 Existe um maior desenvolvimento de perturbação de insónia em pessoas com hábitos pouco saudáveis, como a utilização de dispositivos antes de dormir (devido à luz azul dos ecrãs). Sendo que pessoas com PHDA têm maior tendência para recorrer à tecnologia à noite, podendo aumentar a dificuldade em adormecer e prejudicar, consequentemente, a qualidade do sono.
👉 Pessoas com PHDA e Perturbação de Insónia, apesar de apresentarem uma qualidade de vida inferior (tanto física como mentalmente), podem ter melhorias ao intervir/tratar a insónia.
✅ Em suma, adultos com PHDA e Perturbação de Insónia têm:
Assim, este estudo comprova que de facto, ambas as condições podem coexistir e causar um sério impacto na vida do indivíduo e que a intervenção profissional é um ponto-chave para a melhoria da qualidade de vida.
Para a intervenção e tratamento da Perturbação de Insónia, estudos mencionam que a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia é a primeira linha de tratamento.
Na NeuroImprove, a nossa abordagem é totalmente minuciosa tendo em conta as necessidades de cada cliente.
🧠 Desta forma, considerando que a capacidade de adormecer e permanecer num sono profundo é da responsabilidade de determinadas áreas do cérebro, começamos pela realização de um qEEG (Eletroencefalograma Quantitativo). Este permite avaliar o nível de atividade do cérebro e identificar possíveis desregulações que possam estar a provocar distúrbios no padrão do sono.
Após identificadas as desregulações e estabelecido um protocolo de tratamento individualizado, a terapia de Neurofeedback permitirá estimular especificamente essas áreas, possibilitando a criação de padrões de atividade mais saudáveis, tanto em situações de atividade como de descanso.
💬 Por sua vez, com as sessões de Psicologia Clínica :
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