Ansiedade nos exames: Como controlar?

"Será que respondi bem? E se não conseguir boa nota? E se reprovar? Terei escrito tudo o que era preciso?" 😰

A ansiedade nos exames vive destas perguntas. O "se" e o "será" trazem demasiadas dúvidas e raramente, ou nunca, dão certezas.

A dúvida alimenta a ansiedade e, curiosamente, aumenta a probabilidade de acontecer exatamente aquilo que se receia, porque toda a atenção e todo o esforço ficam presos ao medo de falhar em vez da vontade de dar o melhor.

Neste artigo irá perceber porque é que a ansiedade nos testes aparece, formas de a controlar, o que fazer quando se fica em branco a meio da prova e como os pais podem ajudar sem aumentar a pressão dos filhos. ⬇️

Porque é que aparece a ansiedade nos exames?

A ansiedade tem uma função: sinaliza perigos e momentos importantes. O problema não é senti-la, mas sim a intensidade. Sem nenhuma ansiedade, não haveria a satisfação de ver uma boa nota na pauta nem o orgulho que surge após enfrentar com sucesso uma situação difícil. 

Porém, na sua forma mais intensa, pode perder-se a confiança, oportunidades e cai-se na tentação de a tentar controlar em vez de aprender a lidar com ela.

A ansiedade nos exames tem dois lados que funcionam ao mesmo tempo:

• Um é cognitivo: a preocupação, os pensamentos catastróficos, a antecipação do fracasso. 
• O outro é fisiológico: o coração acelerado, as mãos húmidas, o aperto no estômago, a dificuldade em dormir na véspera.

Sabe-se que é sobretudo a parte cognitiva, a preocupação, que faz baixar os resultados, porque ocupa recursos mentais que estariam disponíveis para o raciocínio e para a memória.

Como controlar a ansiedade antes de um teste?

A boa notícia é que a ansiedade nos exames tem controlo:

1. Trabalhar os pensamentos, não só a matéria 🧠

É a abordagem mais fiável de todas. Uma meta-análise de 56 estudos concluiu que os programas que combinam técnicas cognitivas com treino de métodos de estudo produzem as maiores reduções de ansiedade, colocando o aluno médio acima de 74% dos que não receberam qualquer intervenção.

Em adolescentes, especificamente, um programa breve de base cognitivo-comportamental, associado a treino de estudo, manteve a redução da ansiedade seis meses depois.

Na prática, isto significa: identificar o pensamento ("vou ficar em branco e não vou conseguir responder as perguntas"), testá-lo contra os factos ("das últimas cinco vezes, quantas correram assim?") e substituí-lo por uma leitura mais realista (“isto deve ser apenas uma antecipação, eu estudei bastante, vou conseguir”).

Outra técnica com bons resultados é a reescrita de imagens mentais, em que se trabalha a imagem de fracasso que o aluno tem na cabeça e se constrói uma alternativa.

Ainda nesta linha, a Técnica Grounding também pode ajudar a afastar pensamentos negativos através da observação do que está ao redor. Veja como funciona na prática:

2. Respirar 🫁

A respiração profunda é a ferramenta mais imediata que existe, e funciona mesmo em contexto real de sala de aula.

Em crianças e adolescentes, respirar de forma guiada antes da prova reduz a ansiedade e melhora o desempenho, precisamente por regular a reatividade fisiológica que atrapalha o raciocínio. 

Cerca de dois minutos de respiração consciente antes de um teste de matemática pode baixar a ansiedade dos alunos. 

Dois minutos. É o tempo de esperar que o professor distribua os enunciados. 

A Respiração Diafragmática é uma forma de respiração profunda amplamente utilizada para este objetivo:‍

3. Mexer o corpo nas semanas antes 🏃

O exercício aeróbico funciona como proteção preventiva, mas só com a dose certa. 

Uma meta-análise de 2022 mostrou que são precisos pelo menos 20 minutos, duas a três vezes por semana, ao longo de quatro semanas, para reduzir a ansiedade dos testes. 

Os melhores resultados apareceram com 31 a 60 minutos de exercício de baixa intensidade durante oito semanas seguidas, sobretudo quando combinado com acompanhamento psicológico.

4. Dormir bem e cortar os estimulantes 😴

Os hábitos dos dias de exame pesam mais do que se pensa. 

Num estudo com estudantes universitários, dormir menos na noite anterior à prova e consumir mais café ou bebidas energéticas associaram-se a níveis significativamente mais altos de ansiedade nos testes. 

Em sentido contrário, relaxar de forma ativa e falar sobre o assunto com a família ou com os amigos associaram-se a menos sintomas ansiosos.

Falar sobre o medo faz parte do tratamento, não é fraqueza.

Ficar em branco no teste: o que fazer no momento?

Ficar em “branco” não acontece necessariamente por falta de estudo, mas sim por um bloqueio temporário de acesso à informação, provocado pela ativação excessiva. A informação continua lá. O que falhou foi o caminho até ela.

🤔 O que fazer quando acontecer:

1. Pousar a caneta e respirar durante trinta segundos, devagar. Combater o “branco” à força pode aumentar ainda mais a ativação.
2. Saltar a pergunta e avançar para outra que saiba responder. Cada resposta dada devolve a sensação maior de controlo.
3. Escrever qualquer coisa relacionada: uma palavra, uma data, um esquema. A memória funciona por associação e a primeira pista pode ajudar a recuperar o resto.
4. Voltar à pergunta no fim, com o corpo já mais calmo.

💡 Ainda no sentido de ajudar no momento da realização do teste, pode ser importante:

1. Começar pelas perguntas onde existe um maior conforto para responder. Pode ajudar a aumentar a confiança e a evitar bloqueios.
2. Ler as perguntas várias vezes para assegurar uma boa interpretação.
3. Assinalar as perguntas respondidas e assinar as palavras mais importantes.
4. Utilizar uma folha de rascunho para fazer uma lista de pontos-chave antes de responder diretamente no teste. Uma prática que pode ajudar a organizar melhor as ideias!

Apresentações orais e medo de falar em público

Nas apresentações, a ansiedade alimenta-se de evitamento.

Cada apresentação adiada, cada troca com um colega para não ser preciso falar, confirma ao cérebro que aquilo era mesmo perigoso.

O caminho é o inverso, exposição gradual e planeada: apresentar em casa para a família, depois para dois ou três amigos, depois para um grupo pequeno da turma. Gravar-se a falar ajuda a confrontar a distorção, porque quase sempre o resultado é muito melhor do que a imagem mental que o jovem tinha de si.

O meu filho fica ansioso nos testes: como posso ajudar na altura dos exames?

Os pais influenciam mais do que imaginam, para os dois lados.

Algumas orientações úteis:

👉 Perguntar como se sentiu, não só que nota teve. A nota é o resultado, a gestão da ansiedade é o processo e é o processo que se treina.

👉 Não desvalorizar. Frases como "Isso não é nada, estás a exagerar" ensina o jovem a esconder o que sente. Validar não é concordar com a catástrofe, é reconhecer que o desconforto é real.

👉 Vigiar o excesso de estudo. Estudar até à exaustão na véspera é frequentemente um comportamento de ansiedade, não de organização, e rouba as horas de sono que fariam diferença no dia seguinte.

👉 Cuidado com a projeção. Frases como "o teu futuro depende disto" transformam um teste numa sentença.

👉 Manter a rotina. Refeições, sono e alguma atividade física fazem parte da preparação tanto quanto os apontamentos.

A ansiedade nos exames é normal? Quando procurar ajuda

Alguma ansiedade antes de uma avaliação é normal e até útil, porque mobiliza a atenção. Deixa de ser normal quando começa a custar. 

Vale a pena procurar apoio especializado quando:

• Os resultados ficam sistematicamente abaixo daquilo que o jovem sabe;
• Aparecem sintomas físicos marcados nos dias que antecedem as provas, como insónia, dores de barriga, náuseas ou dores de cabeça;
• Há evitamento, faltar ao teste, adiar apresentações, desistir de disciplinas;
• O sofrimento se estende para além da altura de exames e afeta o dia a dia, o apetite ou as relações com os amigos.

Nestes casos, a avaliação psicológica permite perceber o que está a manter o problema e definir um plano de intervenção individualizado. 

📍 Se reconhece o seu filho, ou reconhece-se a si próprio, nestas linhas, pode marcar uma avaliação connosco.

Quanto mais cedo se trabalha a ansiedade de desempenho, menos tempo ela tem para se instalar como hábito!

Referências

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