Autocuidado e Mindfulness para PHDA

A dificuldade em manter o foco e controlar impulsos na Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA) afeta tanto o desempenho académico como a vida pessoal.

No entanto, há uma prática que pode trazer mais equilíbrio e tranquilidade: o mindfulness. 

Neste artigo, exploramos como o mindfulness pode ajudar pessoas com PHDA, abordando os 5 principais benefícios para incluir esta técnica no seu dia a dia!

O que é a prática de mindfulness?

"Prestar atenção com flexibilidade, abertura e curiosidade"

"Prestar intencionalmente atenção ao momento presente sem julgar"

Basicamente, o mindfulness é uma técnica de meditação que foca na atenção plena ao momento presente. 🧘

Ao contrário de outras formas de meditação que se concentram em esvaziar a mente, o mindfulness envolve observar os pensamentos e sensações, aceitando-os sem julgamento. 

Esta prática promove uma maior autoconsciência e ajuda a acalmar a mente, permitindo que o indivíduo esteja mais presente nas suas atividades diárias.

Investigadores da Universidade de Harvard indicam que o mindfulness pode melhorar a concentração, reduzir a ansiedade e melhorar o bem-estar geral, sendo uma ferramenta útil para pessoas com PHDA.

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Como se implementa o mindfulness?

Incorporar o mindfulness na rotina é mais simples do que parece! Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. 

Aqui estão algumas dicas práticas para começar:

Com a prática contínua, é possível notar melhorias na forma como lidamos com o stress, além de nos tornarmos mais focados e menos impulsivos.

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Como o mindfulness ajuda na PHDA?

A prática de mindfulness oferece benefícios concretos para quem vive com PHDA, ajudando a melhorar o foco, a reduzir o stress e a gerir melhor as emoções. 

5 principais benefícios do mindfulness para a PHDA:

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👀 Melhoria da Atenção e Foco

O mindfulness treina a mente para focar no presente, e esta prática contínua melhora a capacidade de concentração em tarefas específicas. 

Para pessoas com PHDA, que frequentemente têm dificuldade em manter o foco em atividades longas ou complexas, a prática diária de mindfulness ajuda a reduzir distrações e a aumentar o tempo de atenção em tarefas importantes, promovendo maior eficiência e produtividade.

🧘 Redução do Stress e da Ansiedade

A PHDA é frequentemente acompanhada por altos níveis de ansiedade, especialmente devido às dificuldades em lidar com o ritmo acelerado da vida moderna. 

A prática de mindfulness reduz a produção de cortisol, a hormona do stress, promovendo uma maior sensação de calma e relaxamento. 

Esta redução no stress permite que as pessoas com PHDA respondam aos desafios com mais clareza e menos reatividade emocional.

🥹 Aprimoramento do Controlo Emocional

A impulsividade emocional é um dos sintomas principais da PHDA. 

O mindfulness ensina a estar consciente das emoções à medida que surgem, sem reagir de forma automática. 

Com a prática, é possível identificar esses impulsos antes de agir, permitindo um maior controlo sobre as emoções e uma resposta mais ponderada. 

Isso é particularmente útil em situações de pressão ou conflito, onde uma reação impulsiva pode causar problemas.

🤗 Aumento da Autoconsciência e Autocompaixão

Muitas pessoas com PHDA sentem-se frustradas por não conseguirem atingir certos padrões de produtividade ou comportamento. 

O mindfulness ajuda a desenvolver uma maior consciência de si mesmo, sem julgamentos. 

A prática regular promove a autocompaixão, permitindo que a pessoa aceite as suas falhas sem censura, o que é crucial para manter um bem-estar emocional positivo e evitar ciclos de frustração.

💤 Melhoria na Qualidade do Sono

A insónia é uma queixa comum entre pessoas com PHDA. 

A prática de mindfulness, especialmente à noite, através do scan corporal ou da respiração consciente, ajuda a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono. 

O foco no momento presente reduz o debate de pensamentos e os pensamentos acelerados, permitindo uma transição mais suave para um sono reparador.

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O autocuidado é fundamental para qualquer pessoa, especialmente para quem vive com PHDA. 

Ao incluir o mindfulness na rotina, é possível encontrar mais equilíbrio e foco. 

Lembre-se de que pequenas práticas diárias podem fazer uma grande diferença a longo prazo! 💪

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Referências

Harvard University. (n.d.). Mindfulness & meditation. Harvard University. https://www.harvard.edu/in-focus/mindfulness-meditation/ 

Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006.

Lee YC, Chen CR, Lin KC. Effects of Mindfulness-Based Interventions in Children and Adolescents with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(22):15198. Published 2022 Nov 17. doi: 10.3390/ijerph192215198

Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O'Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024;159:106415. doi: 10.1016/j.psyneuen.2023.106415