Como a alimentação influencia na hiperatividade?

Sabia que a forma como comemos pode afetar diretamente o comportamento, especialmente em casos de hiperatividade? 

A Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA ou TDAH) é muito discutida, mas nem sempre percebemos que certos alimentos podem piorar ou melhorar os sintomas. 

Estas medidas, no entanto, não são exclusivas para quem tem PHDA. A adoção de uma alimentação mais equilibrada e natural pode beneficiar qualquer pessoa, ajudando a manter a energia estável e a promover um comportamento mais equilibrado.

Afinal, se até adultos sem esta perturbação podem sentir-se mais agitados ao consumir estimulantes, imagine o impacto que estes mesmos alimentos podem ter em crianças hiperativas!

Vamos então explorar como algumas escolhas simples na alimentação podem ajudar ⬇️

Então, vamos detalhar cada uma delas...

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Evite ingredientes artificiais

Uma das primeiras coisas que pode fazer é reduzir ou até eliminar alimentos com corantes e conservantes artificiais. 

Estes ingredientes estão presentes em snacks industrializados, cereais matinais coloridos e gelatinas, e estudos mostram que podem agravar os sintomas de hiperatividade em algumas crianças. 🚫

Experimente optar por alimentos mais naturais, como frutas frescas, legumes ou iogurte natural, e veja se nota diferença no comportamento.

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Controle a quantidade de açúcar

Há muito debate sobre se o açúcar realmente causa hiperatividade, mas sabemos que grandes quantidades podem causar picos de energia, o que pode deixar as crianças ainda mais agitadas. ⚡

Tente limitar o consumo de refrigerantes, bolachas recheadas e chocolates – principalmente à noite – e prefira alimentos como frutas inteiras ou snacks de vegetais para evitar essas oscilações.

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Evite alimentos processados

Comidas prontas, fast food e snacks industrializados costumam ser ricos em aditivos e açúcares escondidos. 

Esses alimentos podem piorar os sintomas de hiperatividade. 

Uma boa prática é optar por refeições feitas em casa, com ingredientes frescos, o que ajuda a manter a energia estável ao longo do dia e favorece um comportamento mais calmo. 😌

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Corrija carências nutricionais

Muitas vezes, a agitação e a dificuldade de concentração podem ser agravadas pela falta de nutrientes essenciais. 

Nutrientes como ferro, magnésio, zinco e ácidos gordos (ómega-3) são fundamentais para o desenvolvimento cerebral e para o equilíbrio do comportamento. 

• Ferro: Ajuda a melhorar a função cognitiva e a transportar oxigénio para o cérebro. Alimentos ricos em ferro incluem espinafres, feijão, lentilhas e carne vermelha magra. 🫘
• Magnésio: Importante na regulação do humor e do sono, o magnésio pode ser encontrado em alimentos como amêndoas, abacate, sementes de abóbora e espinafres. 🥑
• Zinco: Ajuda na concentração e no equilíbrio mental. Alimentos ricos em zinco incluem carne de vaca, frango, grão-de-bico e sementes de sésamo. 🥩
• Ómega-3: Estes ácidos gordos, presentes em peixes como o salmão e a sardinha, assim como em linhaça e chia, são essenciais para reduzir a impulsividade e melhorar o foco. 🐟

Incluir mais destes nutrientes na alimentação pode trazer resultados positivos no comportamento!

Se o seu filho ou filha tem sintomas de hiperatividade, vale a pena perceber junto de um médico ou nutricionista se há falta de algum destes nutrientes — nalguns casos, pode ser necessário fazer uma suplementação.

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Mantenha as refeições equilibradas

Outro truque simples para controlar a hiperatividade é garantir que as refeições tenham um bom equilíbrio entre proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

Além disso, pesquisas recentes indicam que o stress oxidativo desempenha um papel importante no desenvolvimento dos sintomas de hiperatividade!

Uma alimentação equilibrada, rica em antioxidantes naturais, pode ajudar a melhorar a saúde intestinal e, por sua vez, influenciar positivamente os sintomas, devido à interação entre o sistema nervoso e a microbiota intestinal.

💭 Aqui estão algumas sugestões para equilibrar as refeições no dia a dia:

• Inclua fontes de proteína, como peixe, carnes magras, ovos ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas).
• Adicione gorduras saudáveis, como azeite, nozes, sementes ou abacate, comuns nas refeições do dia a dia.
• Incorpore fibras, através de cereais integrais, vegetais frescos e fruta, que são pilares da dieta mediterrânica.
• Lembre-se dos antioxidantes naturais: frutos vermelhos, citrinos, chá verde, vegetais de folhas verdes, nozes e sementes são algumas opções!

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Atenção: a alimentação da grávida também importa! 🫄

Estudos indicam que dietas ricas em alimentos pró-inflamatórios durante a gravidez aumentam o risco de a criança desenvolver sintomas de hiperatividade e problemas emocionais. 

Ou seja, uma alimentação equilibrada desde a gestação pode contribuir para um desenvolvimento neurológico mais saudável.

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Conclusão: Pequenas mudanças, grandes resultados

Ao fazer pequenas mudanças na alimentação, pode ajudar a controlar os sintomas de hiperatividade de forma mais eficaz. 

Reduzir açúcares, evitar aditivos artificiais, corrigir carências nutricionais e incluir alimentos ricos em nutrientes são passos simples que podem trazer resultados positivos. 

No entanto, é importante mencionar que, embora existam estudos que indiquem uma relação entre a alimentação e a hiperatividade, a evidência científica ainda não é totalmente consensual.

Cada criança é única – por isso, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de realizar grandes mudanças na dieta.

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Referências

Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. Effects of a few food diet in attention deficit disorder. Archives of Disease in Childhood. 1993;69:564-568. doi: 10.1136/adc.69.5.564

Farsad-Naeimi A, Asjodi F, Omidian M, et al. Sugar consumption, sugar sweetened beverages and Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;53:102512. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102512

Polanska K, Kaluzny P, Aubert AM, et al. Dietary Quality and Dietary Inflammatory Potential During Pregnancy and Offspring Emotional and Behavioral Symptoms in Childhood: An Individual Participant Data Meta-analysis of Four European Cohorts. Biol Psychiatry. 2021;89(6):550-559. doi: 10.1016/j.biopsych.2020.10.008

Visternicu M, Rarinca V, Burlui V, et al. Investigating the Impact of Nutrition and Oxidative Stress on Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Nutrients. 2024;16(18):3113. Published 2024 Sep 15. doi: 10.3390/nu16183113